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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Trainingsplan?



TrustTD
07. Mai 2008, 19:57
ich spiele schon länger mit dem gedanken mich wieder intensiver mit meinem körper auseinander zu setzen, vor ~3 jahren war ich schonmal ca nen halbes jahr mit nem kumpel im studio, damals hab ich nebenbei aber auchnoch jede menge fußball und basketball gespielt so dass ich ohnehin recht dünn war. nachdem mein kumpel aufgehört hatte hab ich auch die motivation verloren, fußball, basketball wurde auch weniger und inzwischen mach ich quasi garnichts mehr, vielleicht 1x die woche gechillt ne runde basketball, das wars.

damals haben sie im studio nen kfa von 14% gemessen, inwieweit der wert richtig war sei mal dahin gestellt, jedenfalls war ich recht schlank.

inzwischen wiege ich auf 1.81 81 kilo, man sieht das eine oder andere fettpolster und das gesicht ist runder geworden.

2 kumpels gehen nun trainieren und ich wollte dort mit einsteigen, allerdings trainiern die mit nem 5er split und ich denke nicht dass das für mich geeignet wäre, mal abgesehn davon dass es den körper imo überlastet ist es sicher auch weniger geeignet um fett abzubauen.

nen reines cardio training kommt irgendwie auch nich in frage, stattdessen hab ich viel gutes über intervallläufe (nachbrenneffekt) in verbindung mit nem kaloriendefizit gelesen. dazu würde ich gern 2 oder 3 tage mit krafttraining einschieben um die muskeln zumindest zu halten sowie ein "refeed tag" pro woche damit sich der körper nicht ans kaloriendefizit gewöhnt.
die frage für mich ist nun vor allem mit welcher intensität ich das krafttraining machen soll. würde eine hohe intensität für einen hohen nachbrenneffekt sprechen? womit erhalte ich die muskeln am besten?

ich würde dann abwechseld von so-fr fitnesstudio und ca 20min intervalläufe machen, die eigentliche frage ist nun: wie sieht für jemanden der nicht soviel erfahrung mit dem krafttraining hat ein guter plan (wenn möglich mit übungen) für 3x krafttraining aus? klar ist dass man die muskelgruppen aufsspalten sollte, also eine gruppe nur einmal die woche trainieren, die trainingspläne die ich so für dreier splits gefunden habe warn aber doch sehr speziell denke ich.

oder sind 3x schon zuviel und ich sollte einfach einen der vorschläge aus der trainingsfaq für 2 trainingstage übernehmen? oder is intervalltraining + krafttraining generell schon zuviel und ich sollte nur das intervalltraining machen?

MGorbatschow
09. Mai 2008, 11:53
www.bbszene.de

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=76518

Da solltest dich mal ein bisschen in die Grundlagen des Krafttrainings einarbeiten. Vor allem WKM wird ideal für dich sein: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Wichtig ist, wie du sowieso schon erkannt hast, dass ein 5er Split absolut das falsche für dich ist (für deine Kumpels übrigens auch, selbst die meisten Hardcore Bodybuilder trainieren kaum noch nach 5er Split)

Wichtig ist ein Ganzkörperprogramm mit Grundübungen. Grundübungen bauen am meisten Muskelmasse auf und genau das regt den Stoffwechsel an und verbrennt dann auch Fett.

Außerdem würde ich dir raten nicht versuchen Gewicht zu verlieren. Mit 81 kg auf 1,81 bist du sowieso nicht gerade sehr schwer. Versuch lieber das Fett in Muskeln umzuwandeln.

[SCU]ExeCutoR
09. Mai 2008, 12:06
Original geschrieben von MGorbatschow
Versuch lieber das Fett in Muskeln umzuwandeln.

:bored:

Ich sage es ca. zum hundertsten Male, aber das ist biologisch nicht im Bereich des Möglichen.




Trust, wirf mal einen Blick auf diese Seite, da wird Grundsätzliches gut und verständlich nahegebracht.

http://www.balance-of-force.de/training/index.html

MGorbatschow
09. Mai 2008, 12:19
Ja sorry. Ist schon klar. (War vermutlich ein Eigentor). NATÜRLICH geht das nicht direkt.
"Fett in Muskeln umwandeln" ist nur ein flapsiger umgangsprachlicher Ausdruck für:

"Baue erst Muskelmasse auf. Erzeuge dann ein ckal-Defizit und verbrenne möglichst viel Fett, und versuche gleichzeitig möglichst viel Muskelmasse zu behalten."

Außerdem können Anfänger durchaus gleichzeitig Muskelmasse aufbauen UND Fett verlieren (Nur bei Anfängern oder Widereinsteigern möglich). Dass die Fettmasse dabei nicht direkt in Muskelmasse umgewandelt wird, sondern zwei komplett verschiedene Vorgänge im Körper dabei stattfinden ist doch selbstverständlich. Nur ist es mir meist zu umständlich das alles so hinzuschreiben, also sagte ich flapsig: "Fett in Muskeln umwandeln"

Ja http://www.balance-of-force.de/training/trainingsplaene/index.html ist auch ganz gut.

Halte wkm für Anfänger aber trotzdem am besten. Einem Anfänger bringt HST und HIT und HeavyDuty etc. meistens nicht soviel.

P.S.: Das lustige daran ist, dass ich Anfänger im bbszene.de Board auch schon oft darauf hingewiesen habe, dass das nicht möglich sei, und jetzt fange ich selber schon an solche flapsigen eigentlich falschen floskeln zu benutzen :elefant: